Артериальное давление измеряют в формате двух чисел, например, 120/80. Вот что означают эти числа:
Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) давит на стенки сосудов кровь во время удара сердца.
Второе — диастолическое давление — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами.
Если вы фиксируете у себя давление на уровне 130/80 или выше – вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры, чтобы снизить ваши показатели.
Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить необходимость в лекарственных препаратах.
Вот 10 изменений в образе жизни, которые помогут вам снизить (нормализовать) кровяное давление.
1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией.
Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.
Похудение – одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Даже небольшая потеря веса при избыточном весе или ожирении может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.) при потере каждого килограмма веса.
Помимо похудения, вам следует также следить за своей талией:
- Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 102 см
- Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 89 см.
2. Дышите глубже
Правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить АД. Делайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку — вы должны чувствовать, как ваш живот поднимается. Затем делайте выдох и снова-таки считайте до 5. Такое глубокое дыхание в течение 3–5 минут увеличит приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности. За счёт этого давление в сосудах понизится.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
Включите в свой распорядок дня ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Если у вас повышенное артериальное давление, регулярное занятие спортом поможет избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление до более безопасного уровня.
Регулярная физическая активность – например, 150 минут в неделю может снизить ваше кровяное давление примерно на 5-8 мм рт. ст. Важно быть последовательным, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться. Старайтесь включать силовые упражнения как минимум два дня в неделю.
4. Соблюдайте здоровую диету.
Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами, а также ограничение насыщенных жиров и холестерина могут снизить кровяное давление на 11 мм рт. ст. Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами вы можете перейти на здоровую диету.
- Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
- Попробуйте повысить уровень калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является еда, например фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас уровне калия.
- Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете вне дома.
5. Уменьшите количество натрия в своем рационе.
Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может улучшить здоровье вашего сердца и снизить артериальное давление примерно на 5-6 мм рт. ст. Чтобы снизить содержание натрия в своем рационе, примите во внимание следующие советы:
- Читайте этикетки на продуктах. По возможности выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
- Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. Лишь небольшое количество натрия содержится в пищевых продуктах. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
- Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
6. Ограничьте количество употребляемого алкоголя.
Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для вашего здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах – (150 мл вина или 450 мл пива) в день – вы потенциально можете снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт. ст. Но этот положительный эффект теряется, если вы пьете слишком много алкоголя. Употребление алкоголя в больших количествах может на несколько пунктов повысить кровяное давление, а также снизить эффективность лекарств от кровяного давления.
7. Бросьте курить.
Каждая выкуриваемая сигарета повышает кровяное давление на долгое время после того, как вы ее выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление, а также снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
8. Сократите потребление кофеина.
Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать артериальное давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не ощущать влияние кофеина на свое кровяное давление. Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление неясно, возможно, артериальное давление может немного повыситься.
Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5–10 мм рт. ст. – вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.
9. Снизьте уровень стресса.
Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением. Если вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом. Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
10. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача.
Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим кровяным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем. Измерять, и ориентироваться на цифры давления нужно на той руке, на которой регистрируются более высокие показатели (в норме разница на руках не более 10 мм рт. ст.). Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Размер манжеты, при нестандартной окружности плеча, уточняется при покупке.
Регулярные визиты к врачу также являются ключом к контролю вашего кровяного давления. Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь с врачом, как часто вам нужно его проверять. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.
Шумейко Наталья Александровна, врач-кардиолог Международной Клиники