Артеріальний тиск вимірюють в форматі двох чисел, наприклад, 120/80. Ось що означають ці числа:
Перше – систолічний тиск – говорить про те, як сильно (в міліметрах ртутного стовпчика) тисне на стінки судин кров під час удару серця.
Друге – діастолічний тиск – фіксує тиск крові в момент, коли серце відпочиває між ударами.
Якщо ви фіксуєте у себе тиск на рівні 130/80 або вище – ви в зоні ризику. Необхідно вживати термінових заходів, щоб знизити ваші показники.
Спосіб життя грає важливу роль в лікуванні високого кров’яного тиску. Якщо ви успішно контролюєте свій кров’яний тиск за допомогою здорового способу життя, ви можете уникнути, відкласти або зменшити необхідність в лікарських препаратах.
Ось 10 змін в способі життя, які допоможуть вам знизити (нормалізувати) кров’яний тиск.
1. Скиньте зайві кілограми і стежте за своєю талією.
Артеріальний тиск часто підвищується зі збільшенням ваги. Надмірна вага також може викликати порушення дихання під час сну (апное уві сні), що ще більше підвищує кров’яний тиск.
Схуднення – одне з найбільш ефективних змін способу життя для контролю артеріального тиску. Навіть невелика втрата ваги при надмірній вазі або ожирінні може допомогти знизити кров’яний тиск. Як правило, ви можете знизити артеріальний тиск приблизно на 1 міліметр ртутного стовпчика (мм рт. ст.) при втраті кожного кілограма ваги.
Крім схуднення, вам слід також стежити за своєю талією.
- Чоловіки піддаються ризику, якщо їх талія перевищує 102 см.
- Жінки піддаються ризику, якщо їх талія перевищує 89 см.
2. Дихайте глибше
Правильне глибоке дихання – один з найефективніших способів швидко знизити артеріальний тиск. Робіть глибокий вдих, рахуючи до 5. Вдихайте не грудьми, а животом. Для контролю покладіть на нього руку – ви повинні відчувати, як ваш живіт піднімається. Потім робіть видих і знову-таки рахуйте до 5. Таке глибоке дихання протягом 3-5 хвилин збільшить приплив крові до всіх тканин вашого тіла, включаючи кінцівки. За рахунок цього тиск в судинах знизиться.
3. Регулярно займайтеся спортом.
Включіть у свій розпорядок дня ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання або танці. Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, регулярне заняття спортом допоможе уникнути розвитку гіпертонії. Якщо у вас вже є гіпертонія, регулярні фізичні навантаження можуть знизити артеріальний тиск до більш безпечного рівня.
Регулярна фізична активність – наприклад, 150 хвилин в тиждень може знизити ваш кров’яний тиск приблизно на 5-8 мм рт.ст. Важливо бути послідовним, тому що, якщо ви перестанете тренуватися, ваш кров’яний тиск може знову піднятися.
Намагайтеся включати силові вправи як мінімум два дні на тиждень.
4. Дотримуйтесь здорової дієти.
Дотримання дієти, багатої цільнозерновими, фруктами, овочами і знежиреними молочними продуктами, а також обмеження насичених жирів і холестерину можуть знизити кров’яний тиск на 11 мм рт. ст. Змінити харчові звички непросто, але з цими порадами ви можете перейти на здорову дієту:
- Ведіть щоденник харчування. Записування того, що ви їсте, навіть всього на тиждень, може пролити дивовижний світ на ваші справжні харчові звички. Слідкуйте за тим, що ви їсте, скільки, коли і чому.
- Спробуйте підвищити рівень калію. Калій може зменшити вплив натрію на кров’яний тиск. Кращим джерелом калію є їжа, наприклад фрукти і овочі, а не добавки. Поговоріть зі своїм лікарем про найбільш підходящому для вас рівні калію.
- Будьте розумним покупцем. Читайте етикетки на продуктах, коли ви робите покупки, і дотримуйтеся свого плану здорового харчування, коли ви обідаєте поза домом.
5. Зменшіть кількість натрію в своєму раціоні.
Навіть невелике зниження натрію у вашому раціоні може поліпшити здоров’я вашого серця і знизити артеріальний тиск приблизно на 5-6 мм рт. ст. Щоб знизити вміст натрію в своєму раціоні, візьміть до уваги наступні поради:
- Читайте етикетки на продуктах. По можливості вибирайте продукти і напої з низьким вмістом натрію, які ви зазвичай купуєте.
- Їжте менше оброблених харчових продуктів. Лише невелика кількість натрію міститься в харчових продуктах. Велика частина натрію додається під час обробки.
- Не додавайте сіль. Всього в 1 чайній ложці солі без гірки міститься 2300 мг натрію. Використовуйте трави або спеції, щоб надати їжі аромат.
6. Обмежте кількість вживаного алкоголю.
Алкоголь може бути як корисним, так і шкідливим для вашого здоров’я. Вживаючи алкоголь тільки в помірних кількостях – (150 мл вина або 450 мл пива) в день – ви потенційно можете знизити артеріальний тиск приблизно на 4 мм рт. ст. Але цей позитивний ефект втрачається, якщо ви п’єте занадто багато алкоголю. Вживання алкоголю у великих кількостях може на кілька пунктів підвищити кров’яний тиск, а також снизити ефективність ліків від кров’яного тиску.
7. Киньте палити.
Кожна спалена сигарета підвищує кров’яний тиск на тривалий час після того, як ви спалили. Відмова від куріння допомагає нормалізувати кров’яний тиск, а також знизити ризик серцевих захворювань і поліпшити загальний стан здоров’я.
8. Скоротіть споживання кофеїну.
Роль кофеїну в підвищенні артеріального тиску все ще обговорюється. Кофеїн може підвищувати артеріальний тиск до 10 мм рт. ст. у людей, які його рідко вживають. Але люди, які регулярно п’ють каву, можуть практично не відчувати вплив на свій кров’яний тиск. Хоча довгостроковий вплив кофеїну на артеріальний тиск не виявлено, можливо, артеріальний тиск може трохи підвищитися.
Щоб дізнатися, чи підвищує кофеїн ваше кров’яний тиск, перевірте його протягом 30 хвилин після вживання напою з кофеїном. Якщо ваш кров’яний тиск підвищується на 5-10 мм рт. ст. – ви можете бути чутливі до впливу кофеїну на підвищення кров’яного тиску. Поговоріть зі своїм лікарем про вплив кофеїну на ваш кров’яний тиск.
9. Знизьте рівень стресу.
Хронічний стрес може сприяти підвищенню артеріального тиску. Випадковий стрес також може сприяти підвищенню артеріального тиску, якщо ви реагуєте на стрес нездоровою їжею, вживанням алкоголю або курінням. Якщо ви не можете усунути всі фактори, що викликають стрес, ви можете впоратися з ними більш здоровим способом. Зрозумійте, що є речі, які ви не можете змінити або контролювати, але ви можете зосередитися на тому, як ви на них реагуєте.
10. Стежте за своїм кров’яним тиском вдома та регулярно відвідуйте лікаря.
Домашній моніторинг може допомогти вам стежити за своїм кров’яним тиском, переконатися, що зміни у вашому способі життя працюють, і попередити вас і вашого лікаря про потенційні ускладнення зі здоров’ям. Вимірювати і орієнтуватися на цифри тиску потрібно на тій руці, на якій реєструються більш високі показники (в нормі різниця на руках не більше 10 мм рт.ст.). Тонометри доступні повсюдно і без рецепта. Розмір манжети, при нестандартній окружності плеча, уточнюється при покупці.
Регулярні візити до лікаря також є ключем до контролю вашого кров’яного тиску. Якщо ваш кров’яний тиск добре контролюється, порадьтеся з лікарем, як часто вам потрібно його перевіряти. Якщо ви вносите будь-які зміни в свої ліки або інші методи лікування, ваш лікар може порекомендувати вам перевірити артеріальний тиск через два тижні після зміни лікування і за тиждень до наступного візиту.
Шумейко Наталя Олександрівна, лікар-кардіолог Міжнародної Інноваційної Клініки